​

Langkjøring gjennomføres ofte i Sone 1-2. Treningen bygger både fysisk og mental utholdenhet og er en svært viktig del av en god treningsplan for løpere på alle nivå (les om Langkjøring her).

I dette nyhetsbrevet får du tips til hvordan du kan variere langkjøringsøktene dine.

​

Langkjøring med litt ekstra krydder

Selv om overnevnte beviselig er korrekt, at å løpe rolig gir viktige treningseffekter, er det ikke dumt å tidvis bytte ut en standard langkjøringsøkt med en kominbinasjonsøkt. En økt som gjør langkjøringene mer utfordrende, gøyale og interessante ved å tilføre variasjon. Dette gir kroppen et ekstra stimuli, som kan løfte løpsformen til nye høyder.

Øktforslagene du får presentert her vil være med på å få opp ukentlig treningsvolum, i tillegg til å snike inn litt mer intensitet. Og det uten at du brenner alt kruttet til den kommende terskeløkten din.

Under følger noen av mine favorittøkter i kategorien «langkjøring med litt ekstra krydder», som jeg ofte gir mine løpere. Øktene gir et godt treningsutbytte enten du trener til 5 km eller Marathon.

​

Generell info om øktene:

• Alle øktene starter i Olympiatoppens Sone 1-2.
• Pulsen ligger mellom 55 - 82% av maksimal hjertefrekvens. Opplevd intensitet i denne sonen er i henhold til RPE-skala (rating of perceived exertion), 1 til 3 av 10; sagt med ord «veldig lett» til «lett» på en skala som går til «maksimal anstrengelse».
• Du gjør et markant skifte i intensitet og tempo på intervallene og «tempo-dragene».
• Øktene, slik de er beskrevet, gjelder i utgangspunktet for mosjonister, supermosjonister og utøvere, men kan fint tilpasses utrente og nybegynnere.
• Jo bedre trent du er, dess lengre gjør du økten, og jo høyere intensitet kan du holde i første del av økten.
• ​Tren på å ta til deg næring (karbohydrater og vann) underveis i økten.

Utrente og nybegynnere gjennomfører øktene ved å spasere i et moderat tempo i første del av økten, for så å gå hurtig evt jogge i intervallene og «tempo-dragene». En «run-walk-run»-strategi (les om denne metoden og Sone 2 her), er også et godt alternativ. Totaltid på økten trenger ikke være lenger enn 45 til 60 minutter, og kan med fordel gjennomføres på fjelltur, på en tursti eller i lang motbakke.

​

Langkjøring med avsluttende fartslek:

Jogg 30-120 minutter i Sone 1-2. Gå deretter direkte over i 8 x 1 minutt hurtig løping, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene. Intensiteten/tempo på intervallene skal være 5-km-tempo; «anstrengende» til «veldig anstrengende» (RPE: 7 til 9 av 10). Avslutt med 5 minutter rolig jogg i Sone 1-2. Økten ser slik ut:

​

Langkjøring med avsluttende tempodrag:

Jogg 30-120 minutter i Sone 1-2. Gå deretter direkte over i 20-30 minutter løping. Intensiteten/tempo på draget skal være «marathon-tempo»; «behagelig anstrengende» til «anstrengende» (RPE: 4 til 6 av 10). Avslutt med 5 minutter rolig jogg i Sone 1-2. Økten ser slik ut:

​

Langkjøring med avsluttende marathon-intervaller:

Jogg 30-40 minutter i Sone 1-2. Gå deretter direkte over i 3-5 x 12 minutter løping, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene. Intensiteten/tempo på intervallene skal være «marathon-tempo»; «behagelig anstrengende» til «anstrengende» (RPE: 4 til 6 av 10). Avslutt med 5 minutter rolig jogg i Sone 1-2. Økten ser slik ut:

Test ut èn eller flere av øktene! Jeg setter pris på tilbakemelding til denne mail om hvordan du syntes økten var.

God trening!

​

LøpeStig

​