Å løpe intervaller i motbakke er utfordrende, men belønningen ved å inkorporere ukentlige økter i treningsrutinen din, er betydelig. Motbakkeløping gir en unik mulighet til å trene fartsegenskaper, styrke og kondisjon på èn og samme tid.

Dette nyhetsbrevet fokuserer på kortintervaller (à 40 sekunder) i slak motbakke for løpere som vanligvis løper på flatt underlag, men informasjonen er også relevant for deg som generelt trives best i motbakker.

​

Belastning

Økt belastning: Musklene du bruker i motbakkeintervaller involveres på samme måte som når du spurter. Når du løper oppover aktiverer du løpsmuskulaturen i sete, hofte, hamstring (bakside lår) og legger i større grad enn når du løper på flatt underlag. Dette skyldes at beina må jobbe hardere for å overvinne tyngdekraften. Du vil over tid utvikle et mer kraftfullt løpssteg.

Redusert belastning: På grunn av et noe redusert tempo og lavere fallhøyde i hvert steg, får du mindre slag og støt på beina. Dette kan redusere muskel- og seneømhet sammenlignet med om du skulle løpt med samme intensitet på flatt underlag. Du vil derfor restituere raskere etter en motbakkeøkt.

Maksimalt oksygenopptak: Kortintervaller i motbakke gjennomføres med høy intensitet. Denne typen trening fører til økt muskelrekruttering, det vil si at flere muskler og muskelfibre aktiveres. Dette kan potensielt bidra til å øke det maksimale oksygenopptaket, ettersom blodstrømmen til de arbeidende musklene må øke raskt for å imøtekomme den økte etterspørselen etter oksygen. Selv om arbeidsperiodene er veldig korte, må hjertet jobbe hardt og effektivt for å pumpe mer blod med oksygen ut i kroppen. Dette bidrar til å styrke hjertemuskulaturen. I tillegg får du trent opp lungekapasiteten ved at du tvinger musklene, som brukes til å trekke pusten, til å jobbe hardere. Over tid kan denne typen trening også øke musklenes evne til å utnytte det oksygenet som leveres, noe som kan forbedre den generelle utholdenheten og ytelsen (les mer om maksimalt oksygenopptak her).

​

Teknikk

Løpsøkonomien din, altså hvor effektivt du løper, påvirkes i stor grad av motbakkeløping. Løpsteknikken forbedres da du må øke skrittfrekvensen for å opprettholde høy hastighet. Du må også jobbe aktivt med å løfte beina fra underlaget ved å løfte knærne høyt. Overført til å løpe på flatt underlag, trener du opp evnen til ta å lengre løpssteg.

Det må jobbes aktivt for å holde kroppen oppreist. Du skal lene deg litt fremover, men vær oppmerksom på at du ikke “kollapser” ved å bøye deg for mye fremover med knekk i hoftene. Dette vil skape et fysisk mindre rom for lungene dine å utvide seg i, slik at du tar opp mindre oksygen.

Når du løper i bakke, blir armene dine mer involvert enn ved løping på flatt underlag. En aktiv armsving bidrar til å rette deg opp, noe som kan hjelpe med å opprettholde god kroppsholdning og skape mer plass for lungene til å utvide seg i brystkassen. I tillegg kan en god armsving initiere og regulere stegfrekvensen din, noe som kan bidra til en mer effektiv løpsrytme. Det er derfor viktig å ha et bevisst forhold til hvordan du bruker armene dine når du løper, spesielt i motbakker.

​

Motbakkeløping gjør deg psykisk sterk

Motbakkeintervaller er psykisk hardt for løpere på alle nivå. Det å gjennomføre en slik økt vil herde deg, da du lærer deg å takle utmattelsen, ubehaget og intensiteten i treningen. Når du har gjennomført en slik økt forstår du at kroppen lar seg presse utover det du trodde var mulig. Det kan tenkes at dette kan gjøre deg bedre rustet til å håndtere utfordrende situasjoner ellers i livet.

​

Gjør som Jakob

Hver lørdag gjennomfører Jakob Ingebrigtsen en motbakkeøkt. Dette er den hardeste økten han gjennomfører i en vanlig treningsuke. Økten består av 20 repetisjoner à 200 meter bakkeløp i slak motbakke (3-6% helning). Pausene består av 1 minutt rolig jogg tilbake til start.

Dersom en vanlig person skal kjøre samme økt, kan det oversettes til å løpe 20 repetisjoner à 40 sekunders varighet.

For de aller fleste mosjonister og supermosjonister anbefales det å dele opp økten i to bolker der du kjører 2 x 8-10 intervaller à 40 sekunder, totalt 16-20 intervaller. Pausen mellom seriene er 3 minutter, slik at du får hentet deg inn både fysisk og mentalt.

​

Motbakkeintervaller ala Jakob

Totaltid 50 minutter, dragtid (total intervalltid) 10,5 minutter

Nybegynnere:

Gjennomfør økten som beskrevet under, men du skal hele tiden gå, ikke løpe. Gå så raskt du klarer oppover i 40 sekunder. Gå rolig tilbake til start på 60 sekunder, osv.

Mosjonister:

Oppvarming 13 minutter økende løpetempo, avslutt siste minutt i motbakke + 2 serier à 8 x 40/60 (40 sekunder bakkeløping, 60 sekunder jogg tilbake til start) med 3 minutter seriepause + nedvarming 5 minutter jogg.

Intensiteten på intervallene varierer fra sone 4 “anstrengende” til sone 5 “veldig anstrengende”.

Å styre etter pulsen på denne økten er ikke å anbefale, da varigheten på intervallene er korte, og pausene relativt lange og rolige.

Til deg som måler laktat: laktatkonsentrasjonen i blodet skal være langt over “terskel” / Lt2 / MLSS. Mellom 5 til 10 i laktat er vanlig.

Jo mer erfaring du har, jo hardere kan du gjennomføre intervallene.

Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søyler angir tid).

​

Lykke til med å inkorporere intervaller ala Jakob i den ukentlige treningen din!

​

Interessert i å lese mer nyttig informasjon om løping? Det finner du på www.løpestig.no.

​

LøpeStig