Om syv dager skal du delta i et Halvmarathon eller Marathon, som i dette eksempelet finner sted på en lørdag. Du har forberedt deg godt, unngått skader og er i god form. I dette nyhetsbrevet presenterer jeg en enkel og effektiv plan som passer for nybegynneren og mosjonisten. Erfarne supermosjonister kan også finne nyttige tips her. Les videre!

​

Generelt om planen

Planen passer til deg som har forberedt deg godt til løpet. Med dette menes at du løper minimum 2 ganger i uken til vanlig, og har gjort dette i minst 8 uker. Det er 1 uke igjen til konkurransen, og du er ferdig trent. Målet med treningen denne uken er å vedlikeholde formen du har bygget opp de foregående ukene. Du ønsker å bygge et fysisk og mentalt overskudd, som du skal bruke på selve konkurransedagen.

Mentalt: For å dempe tankespinn og grubling anbefaler jeg deg å se over løypeprofilen. Finn ut hvor det er bakker og flater, hvor drikkestasjonene er, og hvor det er toalettfasiliteter. Du stiller ekstra sterkt dersom du i forkant av løpet har anledning til å trene i hele eller deler av løypen.

Intensitetssoner: Jeg refererer til ulike intensitetssoner på de vedlagte treningsøktene. For en mer detaljert forklaring av disse sonene, kan du sjekke ut tidligere nyhetsbrev: «Langkjøring», «Sone 1», «Sone 2» og «Sone 3».

Næring: Hold deg til et balansert kosthold rikt på karbohydrater, proteiner og sunt fett. Unngå alkohol den siste uken før konkurransen. Næring før, under og etter trening, kommenteres de dagene dette er viktig.

Å ta til seg næring på trening og effektivt utnytte denne energien er en egenskap som bør/skal/må trenes opp. Du må altså trene opp fordøyelsessystemet ditt til å ta opp karbohydrater effektivt, på samme måte som du må trene løping for å bli en bedre løper. Jo oftere du trener på å ta til deg næring på trening, desto enklere blir det å gjøre dette problemfritt under en konkurranse.

Søvn: Prøv å få 7-9 timer med søvn hver eneste dag hele denne uken.

​

Les hele brevet sammenhengende første gang du leser det. Fokuser deretter på hva du skal gjøre hver enkelt dag i oppkjøringen.

​

Lørdag (7 dager før løpet)

Sko:

Bruk de skoene du normalt bruker på langkjøringsøkter.

Næring:

Før trening: Spis et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 1-2 timer før økten. For eksempel: to skiver med syltetøy eller en porsjon grøt. Drikk litt sukkerholdig drikke sammen med maten. Ta en gel 10 minutter før økten starter (dersom du er vant til det).

Under treningen: Fokuser på å innta næring underveis i økten. Drikk sportsdrikke eller saft med sukker, og ta en gel hvert 30-40. minutt (hvis du er vant til det).

Etter trening: Spis og drikk godt. Fokuser på karbohydrater. En bolle og en sjokolademelk er et deilig valg, men vanlig mat og drikke fungerer minst like bra.

Trening:

Langkjøring, som utgjør 60-80% av din vanlige langkjøringsøkt. Se eksempler nedenfor.

Intensitet: Sone 1 til 2, «lett til nokså lett».

Halvmaraton: Hvis du vanligvis løper 90 minutter, løper du 70 minutter i dag.

Maraton: Hvis du vanligvis løper 120 minutter, løper du 100 minutter i dag.

Økten ser slik ut (høyde på søyle er intensitet, lengde er varighet):

​

​

Søndag (6 dager før løpet)

Ta det rolig i dag. Hvis du føler behov for å bevege deg kan du gå en rolig tur. Pulsen og belastningen på beina skal være lav.

​

Mandag (5 dager før løpet)

Sko:

Bruk de skoene du normalt bruker på langkjøringsøkter.

Næring:

Du trenger ikke ta spesielle hensyn til næring før, under eller etter økten. Spis som normalt.

Trening:

Langkjøring 40 minutter.

Intensitet: Sone 1-2, «lett til nokså lett».

Økten gjennomføres som løping dersom du løper 4 eller flere dager i uken. Løper du 2-3 dager i uken kan du gå deg en tur.

Økten ser slik ut (høyde på søyle er intensitet, lengde er varighet):

​

​

Tirsdag (4 dager før løpet)

Sko:

Bruk de skoene du skal konkurrere i. Hvis de er nye er dette siste sjanse til å bruke dem for første gang. Sørg for å få minst to turer i de nye skoene før du bruker dem i konkurransen.

Næring:

Før trening: Spis et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2 timer før økten. For eksempel: to skiver med syltetøy eller en porsjon grøt. Drikk litt sukkerholdig drikke sammen med maten. Ta en gel 10 minutter før økten starter (dersom du er vant til det).

Under treningen: Fokuser på å innta næring underveis i økten. Drikk sportsdrikke eller saft med sukker.

Etter trening: Spis og drikk godt. Fokuser på karbohydrater. En bolle og en sjokolademelk er et deilig valg, men vanlig mat og drikke fungerer helt supert.

Trening:

Intervalltrening i målsettingstempo - 5 x 5 minutter.

Oppvarming 13 minutter + intervaller 5 x 5 minutter med 90 sekunder gå-joggepause mellom intervallene + 5 minutter nedvarming/nedjogg.

Intensitet: Sone 3, «behagelig anstrengende».

Ikke løp fortere enn det tempoet du har som mål om å holde i konkurransen. Vi kaller dette målsettingstempo. Denne økten brukes for å minne kroppen på hvilken arbeidsoppgave som ligger foran deg om 4 dager.

Økten ser slik ut (høyde på søyle er tempo; lengde er varighet):

​

​

Onsdag (3 dager før løpet)

Ta det rolig i dag. Hvis du føler behov for å bevege deg, kan du gå en rolig tur. Pulsen og belastningen på beina skal være lav.

​

Torsdag (2 dager før løpet)

Sko:

Bruk de skoene du skal konkurrere i.

Næring:

Før trening: Spis et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2 timer før økten. For eksempel kan du spise to skiver med syltetøy eller en porsjon grøt. Drikk litt sukkerholdig drikke sammen med maten. Ta en gel 10 minutter før økten starter (hvis du er vant til det).

Under treningen: Du trenger ikke innta næring underveis i denne korte økten.

Generelt i løpet av dagen: Fokuser på å få i deg karbohydrater og væske. Spis litt mer enn vanlig, men du trenger ikke overspise. Velg lettfordøyelig mat som pasta, pizza eller skiver med ost og syltetøy. Drikk vann med tilsatt salt (for eksempel Farris) eller saft med sukker.

Trening:

Intervalltrening i målsettingstempo - 8 x 1 minutt.

Oppvarming 13 minutter + intervaller 8 x 1 minutt i målsettingstempo med 1 minutt gåpause mellom intervallene + 5 minutter nedvarming/nedjogg.

Intensitet: Sone 3, «behagelig anstrengende».

Løp litt fortere i intervallene enn det tempoet du mener du kan løpe sammenhengende i konkurransen. Denne økten brukes for å «vekke beina».

Økten ser slik ut (høyde på søyle er tempo, lengde er varighet):

​

​

Fredag (dagen før løpet)

Næring:

Når du skal løpe langt ønsker du å spise lettfordøyelig mat dagen før dagen. Mat som «forsvinner» i kroppen. Dette er spesielt viktig hvis du plages med løpemage (at magen kommer i ulage når du løper).

Unngå mat som kroppen bruker tid og krefter på å fordøye. Ofte er dette typisk sunn mat. Eksempler på mat som kan føre til løpemage, er følgende: fete matvarer, fiberrike matvarer, rødt kjøtt, visse frukter og de fleste grønnsaker.

I løpet av dagen bør du sørge for å drikke vann med tilsatt salt (for eksempel Farris), saft med sukker eller litt sportsdrikke.

Trening:

Ta en hviledag eller jogg maksimalt 20 minutter i rolig tempo for å riste løs nervøse bein.

Gjør deg klar til i morgen:

Legg frem tøyet du skal løpe i, skoene du skal bruke, startnummeret og annet du vanligvis bruker når du løper (for eksempel løpebelte, visor/caps/lue, gels, pulsklokke og pulsbelte, osv.). Dette er klær du tidligere har løpt i, og utstyr du er vant til å bruke.

Vurder værforholdene nøye og velg antrekk som om temperaturen er 10 grader Celsius høyere enn den forventede. For eksempel, hvis det er 12 grader ute, bør du kle deg på konkurransedagen som om det var 22 grader, det vil si i shorts og t-skjorte. Du vil merke at kroppstemperaturen øker raskt underveis løpet. Hvis temperaturen er under 10 grader, eller hvis du har en tendens til å få kalde fingre, kan det være lurt å bruke hansker.

Søvn:

Prøv å få 7-9 timer med god søvn.

Hvis du sover dårlig på grunn av grubling og nervøsitet, fortvil ikke. Selv med minimalt med søvn klarer de fleste å prestere sitt beste på konkurransedagen. Så lenge du ligger og slapper av i sengen får kroppen den hvilen den trenger.

​

Lørdag (løpsdag)

Sjekk fargen på morgenurinen din:

Lys gul urin er bra og indikerer at du har akkurat nok væske i kroppen = drikk normalt. Mørk gul urin betyr at du er litt dehydrert = drikk litt mer enn vanlig.

Bekledning:

Kle deg i klærne du la frem i går. Ta på deg et ekstra lag yttertøy for å holde varmen på oppvarmingen. Se ellers punktet fra i går, «Gjør deg klar til i morgen».

Næring:

2 timer før start: Velg lettfordøyelig mat som du er vant til og vet at du tåler godt. Havregrøt eller to lyse brødskiver med syltetøy eller nugatti, er gode valg.

1 time før start: Drikk litt saft med sukker eller sportsdrikke (ca. 0,5 liter). Du trenger ikke overdrive væskeinntaket. Hell drikken over i en brukt halvlitersflaske, som du kan sette igjen på startstreken.

10 minutter før start: Ta en gel (kun hvis du er vant til det).

Underveis i løpet: Drikk sportsdrikke eller saft på ALLE stasjoner. Ta deg tid til å drikke hele koppen. Gå rolig, eller stopp i 5 sekunder om nødvendig, slik at du får i deg all væsken. Du kan tape veldig mye tid på å ikke få i deg nok drikke i løpet av konkurransen.

Ta en gel hver 30. minutt (hvis du er vant til det).

Unngå fast føde på stasjonene med mindre du vet at magen din tåler det, eller at fristelsen for sjokolade, nøtter og banan blir alt for stor 😊

​

Nå vil jeg benytte anledningen til å gratulere deg med gjennomført løp! Gratulerer!

​

De kommende to ukene kan du ta det med ro. Spasere, sykle, svømme, gå fjelltur. Alt som er gøy.

Ta deg etter hvert en liten joggetur i Sone 1. La kroppen bygge seg sterk igjen!

Begynn å planlegge neste løp 😊

​

NB: dersom du har fulgt overnevnte plan, og ønsker å kommentere om den fungerte eller ei for deg, så er jeg veldig interessert i å høre fra deg! Du kan da svare direkte på denne mailen.

​

LøpeStig