Du har trent i ukesvis, månedsvis, kanskje år. Nå er den endelig her, målstreken, slutten på det store målet ditt. Du har nettopp gjennomført et halvmarathon eller et marathon. En solid dose endorfiner blandet med smerte brer seg i kroppen din. Hva bør du gjøre nå?

​

Marathon vs halvmarathon

Å løpe et fulldistanse marathon gir som regel et betydelig større restitusjonsbehov enn å løpe et halvmarathon. For nybegynnere og de som akkurat har deltatt i sitt første halvmarathon kan det være vel så belastende å løpe dette, som det det er for en veltrent person er å løpe et marathon. Vi vet fra forskning at det tar minst 14 dager for kroppen å hente seg inn igjen etter et marathon. I det du passerer målstreken er du fysiologisk en svekket versjon av deg selv, som tåler mindre belastning og trenger mer ro. Immunforsvaret er også svekket. Bakterier og virus har dermed enklere tilgang til deg, slik at du lettere blir syk.

Det positive: Selv om et marathon er fysisk nedbrytende, er det på samme tid psykisk oppbyggende. Det krever mye mental styrke og utholdenhet å stå i kampen underveis i et langt løp. Når oppgaven er gjennomført opplever mange en følelse av mestring og selvtillit som kan styrke psyken.

​

Tipsene som følger er generelle, men til og med dag nr 4 etter løpet, kan løpere på alle nivå og på begge distanser, følge rådene. Husk å tilpasse aktiviteten til ditt eget nivå og restitusjonsbehov.

​

Umiddelbart etter målgang

Det aller første du gjør er å bevege deg vekk fra målområdet, slik at andre som kommer bak deg også får mulighet til å juble ellevilt og smile til fotografen når mållinjen passeres.

Dersom det serveres drikke og mat i målområdet anbefaler jeg deg å ta imot det du blir tilbudt. Spesielt ønsker du å fylle på med karbohydrater. Banan, boller, sjokolade og drikke med sukker, er helt perfekt. Vanlig vann fungerer også fint som drikke.

Hold deg mest mulig i bevegelse og unngå å sette deg ned. Lett bevegelse holder kroppen varm og lar den raskere sette i gang med å restituere seg.

Unngå å tøye beina. Muskulaturen din har fått mye juling, og tøyning, som også er en belastning på muskulaturen, vil kunne forlenge restitusjonstiden. Tøyning vil heller ikke fjerne smerter og gangsperre etter løpet, da dette er naturlige responser på belastningen og muskelnedbrytningen du i lykkerus nettopp har påført deg selv.

​

1 til 2 timer etter målgang

Etter å ha spist lettvint mat i målområdet bør du prøve å få i deg skikkelig mat innen 1-2 timer. Fokuser på å få i deg et balansert måltid med karbohydrater, proteiner og sunt fett. Karbohydrater brukes til å fylle glykogenlagrene (energilagrene) i muskulatur og lever, og proteiner brukes til å bygge opp løpsmuskulaturen. Husk å drikke litt mer enn vanlig.

​

Resten av dagen

Du har lov til å ta deg en cowboy-strekk på sofaen, eller enda bedre, i sengen. 1-2 timer med søvn er supert, og vil være med på å bedre restitusjonen.

Dropp smertestillende medisiner etter løpet, da spesielt NSAIDs (betennelsesdempende medisiner som Ibux, Naproxen, Voltaren og Brexidol). Paracet er det beste alternativet dersom du plages veldig med smerter.

Det er innafor, vanlig og selvfølgelig lov, å feire en bragd ved å ta seg ei øl eller to. Men, uten å ødelegge den gode stemningen, så kan det informeres om at alkohol utsetter den naturlige restitusjonsprosessen ved at muskelreparasjon og vekst blir forhindret. Dette skjer fordi kroppen prioriterer å bli kvitt alkoholen, som den ser på som gift.

Øl til side.

Sørg for å holde deg hydrert. Det vil si at du får i deg godt med væske resten av dagen. Vanlig vann er OK, men kroppen holder bedre på vann tilsatt salt og sukker. Melk er også et godt alternativ.

Følg med (hele dagen) på urinen din, og hvilken farge den har. Lys gul urin = bra = du drikker nok. Mørk gul urin = dehydrert = drikk enda mer.

​

Dag 1 til 4 etter løpet

De fire neste dagene anbefales det å holde seg i bevegelse. Dropp løping, da dette har lite eller ingenting for seg treningsmessig. Det er lurt å gå seg en tur, sykle litt, svømme, eller bare ligge på sofaen. Sørg for å få godt med søvn og spis et normalt og balansert kosthold med karbohydrater, proteiner og sunt fett. Drikk som normalt.

​

Din første løpetur etter løpet

På dag 5 kan du prøve deg på din første lille joggetur. Ta det rolig, hold intensiteten lav og varigheten kort. Alt etter hvor god form du er i, så anbefaler jeg 20 – 40 minutter jogging. Det er vanlig at kroppen kjennes litt daff, og det er normalt med litt muskelverk og andre «rare» vondter.

​

Uke 2 og 3 etter løpet

Bruk de to påfølgende ukene til å sakte men sikkert komme deg tilbake i normal trening. Hold deg i starten til løping med lav intensitet. For deg som har løpt marathon er det lurt å ikke forhaste seg med å kjøre intensitet over Sone 2 (les om Sone 2 her). Halvmarathonløpere kan vanligvis begynne med intervalløkter og fartslek i Sone 3 noe tidligere enn marathonløpere (les om Sone 3 her, og fartslek her).

​

Til slutt

Hvor lang tid du bruker på å komme deg etter et løp avhenger blant annet av hvor godt trent du er, hvor ofte du er vant til å løpe langt, hvor god du er til å ta til deg næring underveis og etter konkurransen, og hvor mye hensyn du har tatt til kroppen de påfølgende dagene. Ikke forhaste deg inn i hard trening de første to ukene, selv om du føler deg aldri så bra. Selv om psyken og selvtilliten er sterk, er kroppen din sliten på innsiden og trenger litt tid på å komme seg.

Uansett. Det aller viktigste jeg kan si til deg er følgende:

​

Lykke til med å… slappe litt av!

​

Du finner flere nyhetsbrev om trening generelt, og løping spesielt på www.løpestig.no​

​

LøpeStig