Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Sone 3 - Terskeltrening
|
Estimert lesetid: 3 minutter Trening i Sone 3 kalles ofte «terskeltrening». De fleste norske langdistanseløpere trener ukentlig én eller flere ganger i denne intensitetssonen. Intensiteten man jobber på lærer kroppen å opprettholde et høyt løpetempo over tid. Treningen har en sterk påvirkning på hjerte, lunger, løpsmuskulatur og løpsøkonomi (hvor effektivt du løper). I denne teksten får du forklart hva Sone 3 er, hvordan treningen påvirker kroppen og eksempler på treningsøkter i Sone 3 for nybegynnere og mosjonister/utøvere. Dette bør du vite om Sone 3Den klassiske økten i Sone 3 er intervaller. Intervallene har vanligvis en varighet fra 4 til 20 minutter, men kan også gjennomføres ved å kjøre mange kortintervaller etter hverandre (for eksempel 30 x (45 sekunder løp / 15 sekunder pause)). Total dragtid (alle intervallene minus pausene) er vanligvis fra 20 til 60 minutter. Jo bedre trent du er, jo lenger total dragtid. Nybegynnere kan gå i pausene, mens mosjonister og utøvere jogger eller løper. Økter i Sone 3 skal oppleves som behagelig anstrengende. Du jobber godt, men har kontroll. Det er ikke tempoet i selve intervallene som er harde. Det er antall intervaller og total dragtid som gjør at økten både blir hard og effektiv. Det blir tyngre og tyngre å opprettholde samme intensitet utover i økta. Alt etter hvor godt utholdenhetstrent man er, kan man opprettholde Sone 3-intensitet fra 40 til 90 minutter. For noen tilsvarer dette 6 km rask gange, andre 10 km løping, og for de aller raskeste 21 km løping! Greit å vite, men ikke et must Utøvere bruker ofte laktatmålinger (blodprøve fra en finger) for å kontrollere intensiteten på økter i Sone 3. Når vi i Norge i dag snakker om "terskeltrening" og Sone 3, så snakker vi om den høyeste intensiteten du kan opprettholde over en lenger periode uten at laktatnivået i blodet fortsetter å øke. Vi kaller det MLSS (Maximal Lactate Stady-State). Dette laktatnivået blir ofte brukt som en indikator på aerob utholdenhet og er et nyttig verktøy for å bestemme treningsintensitet (treningssoner). (Jeg vil i kommende nyhetsbrev snakke om laktat). For alle andre (de aller fleste..) som ikke har laktatmåler tilgjengelig: bruk RPE-skala og puls (basert på laktatprofil, eller % av maksimal puls) for å treffe på intensiteten du skal holde i Sone 3. Et betimelig spørsmålGitt at man klarer å løpe sammenhengende i 1 time på denne intensiteten. Hvorfor løper man ikke økten sammenhengende på trening, men deler den opp i intervaller? Jo, det er for å begrense belastningen på kroppen, noe intervallpausene på ypperlig vis hjelper til med. Trening (generelt) handler om å gi kroppen akkurat nok stimuli, som gjør at den tilpasser seg arbeidskravet gjennom å bli sterkere, mer utholdende og funksjonell. For at kroppen skal klare dette trenger den også restitusjon (hvile) for å hente seg inn igjen. Vi ønsker at kroppen restituerer raskt etter trening. 1 time sammenhengende hurtig løping gir lang restitusjonstid, og dette vil kunne gå ut over økter som kommer i dagene som følger. Fun factSone 3 utgjør en viktig del av «den norske treningsmodellen». Her er målet å kunne trene mest mulig med submaksimal intensitet for å samle høyest mulig treningsbelastning. Modellen er bygget opp rundt et høyt treningsvolum der man kombinerer mye rolig trening med økter i Sone 3, i tillegg til noen få hardere økter. Hyppige laktatmålinger for å styre intensiteten på øktene i sone 3 er en vesentlig del av modellen. Denne måten å trene på har sitt utspring fra Marius Bakken (tidligere norsk langdistanseløper) sin jakt etter å finne optimal treningsintensitet. I dag er denne modellen mest kjent gjennom navn som Jakob Ingebrigtsen og Kristian Blummenfelt. Intensitet i Sone 3I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal trening i Sone 3 foregå med en opplevd anstrengelse i området fra 4 til 5 av 10. Sagt med ord: “behagelig anstrengende” på en skala som går til “maksimal anstrengelse”. Du skal kunne si korte setninger gjennom hele økta. Puls: 82-87% av maksimal hjertefrekvens. For de spesielt interesserte: Laktat: ~1,5-3,5 mmol/L (dette vil blant annet variere med aerob kapasitet, nærings- og treningsstatus) Watt: 90-100% av CP (critical power) Tempo: 90-105% av terskelfart (varierer etter intervallvarighet) Trening i Sone 3Utrent: Kjør samme økt som "Nybegynner", men gå raskt i intervallene, og spaser rolig i pausene. Gjør treningen mer utfordrende ved å gjennomføre økten i slak motbakke. Da går du intervallene (4 minutter) i motbakke og går rolig nedover i pausene (1 minutt). Altså: 4 minutter opp - 1 minutt ned - 4 minutter opp - 1 minutt ned osv. osv. Nybegynner: Terskelintervall i Sone 3 med gåpause – totaltid 50 minutter, dragtid 24 minutter:
Mosjonist: Terskelintervall i Sone 3 med flytpause – totaltid 68 minutter, dragtid 36 minutter:
Skal vi ta en prat? Jeg er på jakt etter å finne ut av hvilke erfaringer, utfordringer og problemstillinger folk møter når de løper, eller skal starte med løping. Jeg ønsker derfor å lære mer ved å ta en prat med deg (max 10 stykker). Jeg vil i løpet av samtalen også komme med gode løpetips til deg personlig. Samtalen vil ta ca 30 minutter. Har du tanker vedrørende overnevnte og ønsker å ta en prat? Kontakt meg gjennom dette skjemaet slik at kan vi ta en uformell og fin løpeprat over video!
Ellers: lykke til med trening i Sone 3! LøpeStig
|
Løpelørdag
Få gratis løpetips i innboksen din hver lørdag.
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Det er i dag et stadig økende fokus på løping og løpingens påvirkning på mental helse. Forskning viser at fysisk aktivitet generelt, inkludert løping, kan bedre humøret, gi bedre stresshåndtering og bedre mentalt velvære. Løping og mental helse Der finnes i dag mye forskning som bekrefter at fysisk aktivitet direkte bidrar til bedre selvfølelse. Regelmessig trening gjør at vi setter mer pris på hva kroppen kan yte, og hvilken fantastisk «maskin» kroppen faktisk er. Trening generelt gir et...
Å løpe intervaller i motbakke er utfordrende, men belønningen ved å inkorporere ukentlige økter i treningsrutinen din, er betydelig. Motbakkeløping gir en unik mulighet til å trene fartsegenskaper, styrke og kondisjon på èn og samme tid. Dette nyhetsbrevet fokuserer på kortintervaller (à 40 sekunder) i slak motbakke for løpere som vanligvis løper på flatt underlag, men informasjonen er også relevant for deg som generelt trives best i motbakker. Belastning Økt belastning: Musklene du bruker i...
Du har trent i ukesvis, månedsvis, kanskje år. Nå er den endelig her, målstreken, slutten på det store målet ditt. Du har nettopp gjennomført et halvmarathon eller et marathon. En solid dose endorfiner blandet med smerte brer seg i kroppen din. Hva bør du gjøre nå? Marathon vs halvmarathon Å løpe et fulldistanse marathon gir som regel et betydelig større restitusjonsbehov enn å løpe et halvmarathon. For nybegynnere og de som akkurat har deltatt i sitt første halvmarathon kan det være vel så...