Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Du jobber svært hardt, puster og peser, og er nær din maksimale yteevne. Pulsen er høy. Velkommen til Sone 5. I denne teksten får du forklart hva løpetrening i Sone 5 er, hvordan treningen påvirker kroppen, og eksempler på treningsøkter. Dette bør du vite om Sone 5Å trene i Sone 5 er effektivt for å øke oksygenopptaket og øke hjertes slagvolum (les om VO2-max her). Du trener også din anaerobe utholdenhet. Dette er evnen du har til å jobbe hardt med lite oksygen tilgjengelig. Du vil nokså tidlig i økten oppleve at både bein og armer blir tunge, og at du må jobbe mye med pusten. Evnen til å snakke med sidemannen faller bort. Treningen utfordrer din mentale styrke og fokus, da du må tåle kroppslig ubehag. Noen syntes treningen er «god» smerte, andre syntes den bare er smertefull. Den klassiske økten i Sone 5 er intervaller. Den totale dragtiden (alle intervallene minus pausene) er vanligvis fra 15 til 30 minutter. Jo bedre trent du er, jo lenger total dragtid kan du ha på økten. Intervallene varer fra 30 sekunder til 5 minutter, og pausene mellom intervallene er 50-75% av dragtiden. Det vil si at dersom du løper intervallene på 1 minutt, så kan pausene være fra 30-45 sekunder. Det er vanlig å stå eller gå rolig i pausene. Pulsen din forteller deg når du er i riktig sone. Den skal være høy (over 92% av maksimal hjertefrekvens). Løpetrening i Sone 5 krever at du, i forhold til eget nivå, løper svært fort. Intensiteten gir stor mekanisk belastning. Med dette menes de fysiske kreftene som virker på blant annet muskler, sener og ledd når du løper med høy intensitet. Å løpe så fort øker risikoen for å pådra seg løpsrelaterte skader (spesielt legg og hamstring) sammenlignet med trening i sone 1 til 3. Du bør altså ha en viss peiling og treningserfaring før du velger å kjøre løpeøkter i Sone 5. Dersom du vet at kroppen din tåler belastningen er treningen veldig god til å toppe formen frem mot et løp, i tillegg til å skape god variasjon i den generelle treningsplanen din. Kravet til restitusjon/hvile etter en løpeøkt i Sone 5 er markant lenger enn ved trening i de lavere sonene. Det er ikke uvanlig at man bruker opptil 48 timer for å restituere seg. Alternativ trening eller rolige løpeøkter i Sone 1 brukes ofte i restitusjonstiden. Energiforbruket er høyt når du løper i Sone 5. Det er derfor viktig at du stiller godt forberedt og med fulle energilagre når du skal gjennomføre en slik økt. Kroppen foretrekker den energikilden som er lettest tilgjengelig og henter derfor størstedelen av energien fra glykogen (karbohydrater). Fettforbrenning skjer fortsatt, men i mindre grad enn ved lavere intensiteter. Fun factKun 1-3 % av treningen til utholdenhetsutøvere gjennomføres med en intensitet hvor pulsen er over 95% av maksimal hjertefrekvens. For å redusere restitusjonstiden og å spare kroppen for den mekaniske belastningen det er å løpe i Sone 5, benytter noen løpere seg av alternativ trening i samme intensitetssone for å forbedre hjertets slagvolum og oksygenopptak. Da hjertet reagerer på intensiteten av øvelsen, uavhengig av hvilken spesifikk øvelse som utføres, kan treningsøkter effektivt gjennomføres ved hjelp av mer skånsomme treningsmetoder. Eksempler på slike metoder inkluderer, men er ikke begrenset til, gåing/løping i motbakke, roing, sykling, svømming og bruk av ellipsemaskin. Intensitet i Sone 5I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal trening i Sone 5 foregå med en opplevd anstrengelse i området fra 8 - 10 av 10. Sagt med ord: “veldig anstrengende” til «maksimal anstrengelse» på en skala som går til “maksimal anstrengelse”. Du klarer å svare ja/nei på spørsmål. Å si en setning er svært vanskelig. Puls: 92-100% av maksimal hjertefrekvens. For de spesielt interesserte: Laktat: Skyhøy. Måling er som regel lite relevant som intensitetsmål grunnet usikkerhet i måleinstrumenter og store individuelle forskjeller. Watt: 115-130% av CP (critical power) Tempo: 115-130% av terskelfart Trening i Sone 5Utrent: Vent med å kjøre løpeøkter i Sone 5. Gjennomfør heller økta gående i bratt motbakke, på ellipse eller romaskin. Kjør øktene som beskrevet under, men reduser antall intervaller til halvparten den første måneden. Du kan kjøre de samme intervallene uansett hvilken treningsform du velger. Nybegynner og mosjonist – 3 intervallserier med intervaller à 30 sekunder: VO2-max-intervaller i Sone 5 – totaltid 51 minutter; total dragtid (intervaller minus pauser) 15 minutter:
Nybegynner og mosjonist – kortintervaller à 2 minutter: VO2-max-intervaller i Sone 5 – totaltid 55 minutter; total dragtid (intervaller minus pauser) 20 minutter:
Lykke til med trening i Sone 5 – og kjør øktene med omhu! LøpeStig
|
Få gratis løpetips i innboksen din hver lørdag.
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Det er i dag et stadig økende fokus på løping og løpingens påvirkning på mental helse. Forskning viser at fysisk aktivitet generelt, inkludert løping, kan bedre humøret, gi bedre stresshåndtering og bedre mentalt velvære. Løping og mental helse Der finnes i dag mye forskning som bekrefter at fysisk aktivitet direkte bidrar til bedre selvfølelse. Regelmessig trening gjør at vi setter mer pris på hva kroppen kan yte, og hvilken fantastisk «maskin» kroppen faktisk er. Trening generelt gir et...
Å løpe intervaller i motbakke er utfordrende, men belønningen ved å inkorporere ukentlige økter i treningsrutinen din, er betydelig. Motbakkeløping gir en unik mulighet til å trene fartsegenskaper, styrke og kondisjon på èn og samme tid. Dette nyhetsbrevet fokuserer på kortintervaller (à 40 sekunder) i slak motbakke for løpere som vanligvis løper på flatt underlag, men informasjonen er også relevant for deg som generelt trives best i motbakker. Belastning Økt belastning: Musklene du bruker i...
Du har trent i ukesvis, månedsvis, kanskje år. Nå er den endelig her, målstreken, slutten på det store målet ditt. Du har nettopp gjennomført et halvmarathon eller et marathon. En solid dose endorfiner blandet med smerte brer seg i kroppen din. Hva bør du gjøre nå? Marathon vs halvmarathon Å løpe et fulldistanse marathon gir som regel et betydelig større restitusjonsbehov enn å løpe et halvmarathon. For nybegynnere og de som akkurat har deltatt i sitt første halvmarathon kan det være vel så...