Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
3 terskeløkter på tredemølle i Sone 3
|
Tredemøllen er et svært godt treningsredskap for deg som ønsker å bli en bedre løper. Du får kjørt økter med høy kvalitet gjennom hele året uavhengig av vær og vind. Dette gir deg kontinuitet i løpetreningen på dager uteløping ikke frister eller lar seg gjennomføre. Kontinuitet omtales som den hellige gral i treningsverdenen. For å bli best mulig handler det om å få trent jevnlig over lengre tid, uten å bli skadet. Løping på tredemølle gir deg en gyllen anledning til å trene på teknikkFokuser på å løpe med en stolt kroppsholdning, bruk armene aktivt og løft beina fra underlaget. Løp så "høy som du er", ikke synk sammen og "skjul" deg. Løp som om du mener det! Filming kan være nyttig for å se hvordan du bærer kroppen. Bruk tredemøllen til å eksperimentere med kadens/stegfrekvens, antall steg du løper per minutt. Det anbefales å sikte mot en kadens på 160-190 steg per minutt. Jo raskere du løper, jo høyere stegfrekvens. Der er store individuelle forskjeller på hvilken kadens man trives best med, men generelt løper bedre trente løpere med høyere kadens. Bruk av en metronom (kan lastes ned som app) kan hjelpe med å trene på forskjellige stegfrekvens. Løping på tredemølle gir deg kontrollLøping på tredemølle gir god målbarhet og kontroll på treningsintensiteten, og gjør det enkelt å spore utvikling ved å sammenligne samme økt måned for måned. Tredemøllen gir deg konstant fart, noe som effektivt bidrar til å opprettholde ønsket og jevnt tempo. Hvis du opplever smerter eller ubehag under treningen, kan du enkelt avslutte økten ved å hoppe av tredemøllen. Løping på tredemølle og uteløpingVariert trening er viktig for å unngå monoton belastning og treningsrelaterte smerter. Løping kun på tredemølle kan over tid føre til slike problemer, da løpsstegene du tar er veldig like, og den muskulære belastningen kan bli for ensformig. Men, monotonien kan også være din venn, da du får terpet på og effektivisert løpssteget ditt gjennom hele økten. Det gjelder å finne en fin balanse her. Variasjon i trening bidrar til kroppslig læring og styrker deg både fysisk og psykisk. Skal du bli god til å løpe ute, må du også løpe ute, ikke bare på tredemølle. Uteløping gir større variasjon i underlag, bevegelse, kadens og belastning i løpet av en økt. Oppsummert vil jeg si at løping på tredemølle + løping ute samlet gir en målbarhet, spesifisitet og variasjon i løpetreningen, som garantert vil gjøre deg til en bedre løper. 3 terskeløkter på tredemølle i Sone 3Trening i Sone 3 passer perfekt med løping på tredemølle (les om Sone 3 her). De fleste norske langdistanseløpere bruker tredemølle minst en gang i uken, hele året. Generell info om øktene:
Dersom du har kontroll på følgende «metrics», kan du bruke dette for å treffe riktig intensitetssone:
Tips! Tren på å ta til deg næring (saft eller sportsdrikke, ikke bare vann) underveis i økten. Dette vil gjøre at du presterer bedre, restituerer raskere, og får mindre "cravings" etter økten. Med en drikkeflaske stående på tredemøllen er dette svært enkelt å trene på. Test ut 50 gram sukker/karbohydrater per time. Utrent: Kjør samme økt som "Nybegynner & Mosjonist 1", men gå raskt i intervallene, og spaser rolig i pausene. Gjør treningen mer utfordrende ved å gjennomføre økten i slak motbakke ved å sette tredemøllen på 5-8% stigning (incline). Gå nokså fort i intervallene (3 minutter) og senk farten litt i pausene (1 minutt). Altså: 3 minutter rask gange - 1 minutt rolig gange - 3 minutter rask gange - 1 minutt rolig gange osv. osv. Nybegynner & Mosjonist 1: Fartslek (8 x 3/1) i Sone 3 med joggepause – totaltid 52 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 24 minutter:
Nybegynner og Mosjonist 2: Kenyansk fartslek (12 x 2/1) i Sone 3 med flytpause – totaltid 56 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 24 minutter:
Mosjonist & Supermosjonist: Fartslek (6 x 6/2) i Sone 3 med flytpause – totaltid 68 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 36 minutter:
Test ut øktene - de er verd hvert eneste investerte sekund!Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping. LøpeStig |
Løpelørdag
Få gratis løpetips i innboksen din hver lørdag.
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Det er i dag et stadig økende fokus på løping og løpingens påvirkning på mental helse. Forskning viser at fysisk aktivitet generelt, inkludert løping, kan bedre humøret, gi bedre stresshåndtering og bedre mentalt velvære. Løping og mental helse Der finnes i dag mye forskning som bekrefter at fysisk aktivitet direkte bidrar til bedre selvfølelse. Regelmessig trening gjør at vi setter mer pris på hva kroppen kan yte, og hvilken fantastisk «maskin» kroppen faktisk er. Trening generelt gir et...
Å løpe intervaller i motbakke er utfordrende, men belønningen ved å inkorporere ukentlige økter i treningsrutinen din, er betydelig. Motbakkeløping gir en unik mulighet til å trene fartsegenskaper, styrke og kondisjon på èn og samme tid. Dette nyhetsbrevet fokuserer på kortintervaller (à 40 sekunder) i slak motbakke for løpere som vanligvis løper på flatt underlag, men informasjonen er også relevant for deg som generelt trives best i motbakker. Belastning Økt belastning: Musklene du bruker i...
Du har trent i ukesvis, månedsvis, kanskje år. Nå er den endelig her, målstreken, slutten på det store målet ditt. Du har nettopp gjennomført et halvmarathon eller et marathon. En solid dose endorfiner blandet med smerte brer seg i kroppen din. Hva bør du gjøre nå? Marathon vs halvmarathon Å løpe et fulldistanse marathon gir som regel et betydelig større restitusjonsbehov enn å løpe et halvmarathon. For nybegynnere og de som akkurat har deltatt i sitt første halvmarathon kan det være vel så...